Agujetas: qué son, cuánto duran y cómo aliviarlas (guía de un fisioterapeuta)

Te levantas al día siguiente de retomar el gimnasio, hacer una ruta de senderismo más larga de lo habitual o simplemente ayudar a un amigo con una mudanza, y apenas puedes bajar las escaleras. No es una lesión: son agujetas. Aunque casi todo el mundo las ha sufrido alguna vez, siguen generando dudas —y bastantes mitos— sobre qué son realmente, cuánto van a durar y qué hacer para que molesten menos.

Como fisioterapeuta (colegiado nº 3938 del Ilustre Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Andalucía) y osteópata (miembro R.O.E. nº MROE 485) en Granada, veo en consulta con frecuencia pacientes que confunden unas agujetas normales con una contractura o incluso un desgarro muscular. Esa confusión importa, porque el tratamiento de cada una es distinto. En esta guía te explico qué son, por qué aparecen, cómo diferenciarlas de otras molestias musculares y qué puedes hacer —y qué no— para recuperarte antes.

¿Qué son exactamente las agujetas?

Las agujetas, o dolor muscular de aparición tardía (DOMS), son microlesiones mecánicas en las fibras musculares provocadas por un esfuerzo para el que el músculo no está entrenado, acompañadas de una respuesta inflamatoria transitoria que genera dolor entre 24 y 72 horas después del ejercicio.

No es un dolor inmediato: aparece de forma progresiva, alcanza su punto máximo entre las 24 y 72 horas después del ejercicio y suele remitir por completo en un plazo de entre 3 y 7 días.

Los síntomas más habituales son:

• Rigidez y tensión al mover el músculo afectado.
• Sensibilidad al tacto o a la presión.
• Ligera pérdida de fuerza temporal.
• En ocasiones, una leve hinchazón localizada.

¿Por qué aparecen? El mito del ácido láctico

Durante décadas se creyó que las agujetas se debían a la acumulación de cristales de ácido láctico en el músculo. Hoy sabemos que esto es falso, y conviene dejarlo claro porque es el mito más repetido:

• El lactato que se genera durante el ejercicio se metaboliza en cuestión de una hora. Las agujetas, en cambio, tardan entre 12 y 24 horas en aparecer, cuando ya no queda lactato acumulado.
• Los niveles de ácido láctico son prácticamente los mismos antes y después de entrenar; no se cristaliza en el tejido muscular.

Según recoge la Cleveland Clinic, las agujetas están causadas por microtraumas en el tejido muscular derivados de contracciones excéntricas —las que se producen al frenar o alargar el músculo bajo carga, como al bajar en una sentadilla o correr cuesta abajo—, no por acumulación de sustancias metabólicas. Esta es la llamada teoría mecánica (o del daño muscular), descrita por primera vez en 1902 y hoy la explicación más aceptada: el esfuerzo excéntrico genera microlesiones a nivel de la línea Z del sarcómero —la estructura interna de la fibra muscular—, y es el proceso de inflamación y reparación de esas microlesiones lo que provoca el dolor característico dos o tres días después.

Agujetas, contractura, desgarro o calambre: cómo saber cuál es cuál

Esta es la duda que más veo en consulta, y es importante resolverla porque cada una requiere un abordaje distinto.

Cuándo sospechar que no son simples agujetas:

Si el pinchazo apareció de forma súbita durante la carrera o el levantamiento, si notas un “chasquido”, inflamación notable o hematoma visible, es probable que exista una rotura fibrilar. En esos casos, es fundamental realizar una valoración de fisioterapia traumatológica para pautar el reposo activo y la regeneración tisular adecuada antes de retomar la carga. Del mismo modo, si la molestia se concentra en la zona lumbar tras una mala postura o esfuerzo en el gimnasio, conviene revisar si se trata de una sobrecarga o bloqueo articular en nuestra unidad de patologías de columna.

¿Qué hacer para aliviar las agujetas?

No existe un remedio milagroso que las elimine de un día para otro, pero sí hay medidas que aceleran claramente la recuperación:

• Muévete con suavidad. El reposo absoluto no ayuda. Entre 20 y 30 minutos de actividad aeróbica suave (caminar, bicicleta estática a ritmo cómodo) mejora el riego sanguíneo y facilita la eliminación de los productos de la inflamación, sin exigir al músculo dañado.
• Hidrátate bien. El agua favorece el transporte de nutrientes al músculo y la eliminación de residuos metabólicos.
• Frío en las primeras 24 horas: aplica una compresa fría (con paño protector, nunca hielo directo sobre la piel) durante 10-15 minutos para reducir la inflamación aguda. A partir de las 48 horas, cambia a calor local suave para estimular la circulación y relajar el músculo.
• Estira sin forzar, nunca en frío ni hasta sentir dolor agudo.
• Un masaje suave en la zona ayuda a drenar la inflamación acumulada.
• Evita el vaso de agua con azúcar: es un mito heredado de la teoría del ácido láctico y no tiene ningún efecto real.

Tratamiento de fisioterapia para las agujetas

Cuando las agujetas son intensas, recurrentes o coinciden con el inicio de una temporada deportiva, en fisioterapia deportiva disponemos de herramientas que aceleran notablemente la recuperación:

• Masoterapia de descarga y drenaje, combinada con crioterapia local para reducir la inflamación.
• Estiramientos postisométricos, que ayudan a liberar la tensión residual de la fibra muscular.
• Vendaje neuromuscular en su modalidad de drenaje o relajación muscular.
• Diatermia, que favorece la regeneración del tejido y acelera la reparación de las microrroturas.

Cómo prevenir las agujetas

La mejor estrategia sigue siendo la progresión:

• Aumenta la carga o intensidad del entrenamiento de forma gradual (un incremento aproximado del 10 % semanal es un buen punto de partida).
• Calienta siempre antes de entrenar, adaptando el calentamiento al grupo muscular que vas a trabajar.
• Termina la sesión bajando la intensidad de forma progresiva en lugar de parar en seco.
• Estira al finalizar, sin forzar.

Preguntas frecuentes sobre las agujetas

¿Cuánto duran las agujetas normalmente? Entre 3 y 7 días, con el pico de dolor a las 48 horas. Si persisten más de una semana o van empeorando en lugar de mejorar, conviene descartar otro tipo de lesión.

¿Es bueno hacer deporte con agujetas? Sí, siempre que sea a baja intensidad. El movimiento suave mejora la circulación y ayuda a que las agujetas remitan antes. Lo que no es recomendable es repetir el mismo esfuerzo a máxima intensidad.

¿El agua con azúcar quita las agujetas? No. Es un mito basado en la teoría (ya descartada) de que las agujetas eran cristales de ácido láctico. No hay evidencia de que tenga ningún efecto sobre ellas.

¿Las agujetas significan que el entrenamiento ha sido efectivo? No necesariamente. Indican que el músculo ha trabajado por encima de lo que estaba acostumbrado, pero no son un indicador fiable de progreso ni de la calidad del entrenamiento.

¿Cuándo debo acudir a un fisioterapeuta por agujetas? Si el dolor es muy intenso, no mejora pasada una semana, apareció de forma súbita durante el ejercicio (no al día siguiente) o va acompañado de hinchazón importante o hematoma, es recomendable que un fisioterapeuta valore la zona para descartar una lesión muscular real.

¿Tienes agujetas que no terminan de remitir o dudas si es otra cosa? En nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía en Camino de Ronda, 46 (Granada), realizamos una valoración manual y biomecánica para descartar una lesión muscular real y ayudarte a recuperarte antes.

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